PELVIC FLOOR EXERCISES

(LATIHAN - LATIHAN OTOT DASAR PANGGUL)

What is the pelvic floor ?

Otot" dasar panggul merupakan sekelompok otot dan ligamen yang mendukung kandung kemih (bladder), rahim ( uterus), dan usus (bowel). otot" dasar panggul menempel pada tulang pubis (pubic bone) menuju ke tulang ekor (cocygeus). bentuk ototnya seperti selempang. 

lihat gambar : median (sagital) section.

  

What do the pelvic floor muscle do ?

Ketika otot" dasar panggul kuat, maka perannya sangat penting untuk organ" panggul dan bisa mencegah terjadinya hal " berikut : 

1. Inkontinensia adalah : keluarnya air kencing atau kotoran tanpa di sengaja atau sulit ditahan. 

2. Prolapse adalah : suatu kondisi dimana organ seperti rahim jatuh/slip dari tempatnya.

3. Dalam hal berhubungan seks, otot dasar panggul membuat tegangan seperti itu sehingga mencegah tinja atau urin keluar dan mampu mencapai orgasme dengan mudah.

otot" dasar panggul juga berfungsi untuk membantu mengontrol kandung kemih dan fungsi usus seperti memungkinkan anda menahan keinginan untuk kencing atau BAB pada waktu dan tempat yang tepat.

What causes pelvic floor muscle weaknes ?

Beberapa penyebab kelemahan otot dasar panggul adalah:  

• Proses melahirkan terutama pada proses persalinan bayi yang  berukuran besar dalam waktu yang lama.
• Kelebihan berat badan
• Konstipasi (susah buang air besar/mengejan terlalu lama sehingga memicu terjadinya kontraksi otot yang terlalu tinggi bisa menyebabkan otot dasar panggul melemah) 
• Angkat berat persisten 
• Batuk berlebihan ( memicu terjadinya mengejan secara berulang)
• Perubahan kadar hormon saat menopause
• Usia semakin tua 

How do i strengthen my pelvic floor muscles ?

Dianjurkan agar semua wanita rutin melakukan latihan otot" dasar panggul seumur hidup, hal ini sangat bermanfaat untuk mencegah kelemahan dan memelihara kekuatan otot" tersebut. melatih otot" yang lemah selama periode waktu tertentu dapat memperkuat otot" dasar panggul serta meningkatkan fungsi otot penopang ini secara efektif. olahraga ringan seperti berjalan dapat meningkatkan kekuatan otot" dasar panggul.

Langkah awal ( tahan lama untuk kekuatan)
Langkah 1 : 
Duduk, berdiri tegak, berbaring terlentang dengan lutut ditekuk dan kaki nyaman merenggang, atau berlutut (kneeling).
Langkah 2 : 
Tutup mata anda dan bayangkan otot" yang akan anda kencangkan atau kontraksikan, rasakan seperti menahan kencing / berak selama beberapa detik. namun jka anda belum bisa merasakan kontraksi otot"nya, minta lah bantuan pada seorang tenaga ahli fisioterapis yang akan membantu anda memulai latihan ini.
Langkah 3 :
Sekarang anda bisa merasakan otot" dasar panggul anda mulai bekerja, kencangkan otot" dasar panggul dan tahan sekuat mungkin selama 3-5 detik. saat mengencangkan otot dasar panggul rasakan otot" dasar panggul seperti "lift up" dan saat rileksasi rasakan seperti "let go". jika anda bisa menahannya lebih lama ( tapi tidak lebih dari 8 detik ) maka segera lakukan gerakan ini. tapi ingat, sekencang apapun kontraksinya anda harus bisa merasakan jeda rileksasi. ulangi gerakan ini selama 10 kali atau otot" dasar panggul terasa "fatigue" (lelah). kemudian istirahatlah beberapa detik di setiap sesi latihan contract-relax tsb.

langkah 1 - 3 dihitung sebagai satu set latihan. jika anda bisa lakukan tiga set perhari dengan posisi yang berbeda. dan lakukan latihan ini secara rutin.


       

Langkah selanjutnya ( meremas dengan cepat untuk power)

Remas dan angkat otot" dasar panggul anda dengan kuat, jangan hanya meremas saja tapi coba lakukan gerakan menekan dan melepas secara berurutan. dan beristirahatlah setiap selesai melakukan gerakan menekan dan melepas tsb serta ulangi selama 10 - 20 kali atau sampai otot terasa lelah.
lakukan latihan ini secara rutin 3 kali sehari, insya Allah anda akan mendapatkan efek yang bermanfaat .

selama melakukan latihan ini anda harus : 

• merasakan otot" dasar panggul anda lebih banyak terangkat dari pada turun.
• rileksasikan paha dan pantat anda
• jagalah agar pernafasan tetap normal.
• hentikan latihan jika otot"  merasa lelah.  

What can i do to prevent damage?
untuk mencegah kerusakan pada otot" dasar panggul anda hindari :

• sembelit atau mengejan dengan gerakan usus
• angkat berat pesisten
• batuk dan mengejan secara berulang
• tumpuan berat badan yang berlebihan

sumber:  
www. thewomens.org , www.omni-hospitals.com , www.nhs.uk , www.bidankita.com , www.newmedical.net , www.kompasiana.com .