PELVIC FLOOR EXERCISES

(LATIHAN - LATIHAN OTOT DASAR PANGGUL)

What is the pelvic floor ?

Otot" dasar panggul merupakan sekelompok otot dan ligamen yang mendukung kandung kemih (bladder), rahim ( uterus), dan usus (bowel). otot" dasar panggul menempel pada tulang pubis (pubic bone) menuju ke tulang ekor (cocygeus). bentuk ototnya seperti selempang. 

lihat gambar : median (sagital) section.

  

What do the pelvic floor muscle do ?

Ketika otot" dasar panggul kuat, maka perannya sangat penting untuk organ" panggul dan bisa mencegah terjadinya hal " berikut : 

1. Inkontinensia adalah : keluarnya air kencing atau kotoran tanpa di sengaja atau sulit ditahan. 

2. Prolapse adalah : suatu kondisi dimana organ seperti rahim jatuh/slip dari tempatnya.

3. Dalam hal berhubungan seks, otot dasar panggul membuat tegangan seperti itu sehingga mencegah tinja atau urin keluar dan mampu mencapai orgasme dengan mudah.

otot" dasar panggul juga berfungsi untuk membantu mengontrol kandung kemih dan fungsi usus seperti memungkinkan anda menahan keinginan untuk kencing atau BAB pada waktu dan tempat yang tepat.

What causes pelvic floor muscle weaknes ?

Beberapa penyebab kelemahan otot dasar panggul adalah:  

• Proses melahirkan terutama pada proses persalinan bayi yang  berukuran besar dalam waktu yang lama.
• Kelebihan berat badan
• Konstipasi (susah buang air besar/mengejan terlalu lama sehingga memicu terjadinya kontraksi otot yang terlalu tinggi bisa menyebabkan otot dasar panggul melemah) 
• Angkat berat persisten 
• Batuk berlebihan ( memicu terjadinya mengejan secara berulang)
• Perubahan kadar hormon saat menopause
• Usia semakin tua 

How do i strengthen my pelvic floor muscles ?

Dianjurkan agar semua wanita rutin melakukan latihan otot" dasar panggul seumur hidup, hal ini sangat bermanfaat untuk mencegah kelemahan dan memelihara kekuatan otot" tersebut. melatih otot" yang lemah selama periode waktu tertentu dapat memperkuat otot" dasar panggul serta meningkatkan fungsi otot penopang ini secara efektif. olahraga ringan seperti berjalan dapat meningkatkan kekuatan otot" dasar panggul.

Langkah awal ( tahan lama untuk kekuatan)
Langkah 1 : 
Duduk, berdiri tegak, berbaring terlentang dengan lutut ditekuk dan kaki nyaman merenggang, atau berlutut (kneeling).
Langkah 2 : 
Tutup mata anda dan bayangkan otot" yang akan anda kencangkan atau kontraksikan, rasakan seperti menahan kencing / berak selama beberapa detik. namun jka anda belum bisa merasakan kontraksi otot"nya, minta lah bantuan pada seorang tenaga ahli fisioterapis yang akan membantu anda memulai latihan ini.
Langkah 3 :
Sekarang anda bisa merasakan otot" dasar panggul anda mulai bekerja, kencangkan otot" dasar panggul dan tahan sekuat mungkin selama 3-5 detik. saat mengencangkan otot dasar panggul rasakan otot" dasar panggul seperti "lift up" dan saat rileksasi rasakan seperti "let go". jika anda bisa menahannya lebih lama ( tapi tidak lebih dari 8 detik ) maka segera lakukan gerakan ini. tapi ingat, sekencang apapun kontraksinya anda harus bisa merasakan jeda rileksasi. ulangi gerakan ini selama 10 kali atau otot" dasar panggul terasa "fatigue" (lelah). kemudian istirahatlah beberapa detik di setiap sesi latihan contract-relax tsb.

langkah 1 - 3 dihitung sebagai satu set latihan. jika anda bisa lakukan tiga set perhari dengan posisi yang berbeda. dan lakukan latihan ini secara rutin.


       

Langkah selanjutnya ( meremas dengan cepat untuk power)

Remas dan angkat otot" dasar panggul anda dengan kuat, jangan hanya meremas saja tapi coba lakukan gerakan menekan dan melepas secara berurutan. dan beristirahatlah setiap selesai melakukan gerakan menekan dan melepas tsb serta ulangi selama 10 - 20 kali atau sampai otot terasa lelah.
lakukan latihan ini secara rutin 3 kali sehari, insya Allah anda akan mendapatkan efek yang bermanfaat .

selama melakukan latihan ini anda harus : 

• merasakan otot" dasar panggul anda lebih banyak terangkat dari pada turun.
• rileksasikan paha dan pantat anda
• jagalah agar pernafasan tetap normal.
• hentikan latihan jika otot"  merasa lelah.  

What can i do to prevent damage?
untuk mencegah kerusakan pada otot" dasar panggul anda hindari :

• sembelit atau mengejan dengan gerakan usus
• angkat berat pesisten
• batuk dan mengejan secara berulang
• tumpuan berat badan yang berlebihan

sumber:  
www. thewomens.org , www.omni-hospitals.com , www.nhs.uk , www.bidankita.com , www.newmedical.net , www.kompasiana.com .

MASSAGE ( PIJAT ) BAYI

massage (pijat) bayi memiliki efek yang sangat bermanfaat untuk si buah hati anda , melalui sentuhan pemijatan terhadap jaringan otot, peredaran darah menjadi lebih lancar , posisi otot dapat dipulihkan dan di perbaiki sehingga dapat meningkatkan fungsi-fungsi organ tubuh dengan sebaik-baiknya.

MANFAAT PIJAT BAYI

Terapi sentuh terutama terapi pemijatan menghasilkan perubahan fisiologis yang menguntungkan dan dapat diukur secara ilmiah antara lain melaluipengukuran kadar cortisol ludah, kadar cortisol plasma secara radioimmunoassay, kadar hormon stress ( cathecolamine ) air seni dan pemeriksaan EEG ( electro encephalogram  gambaran gelombang otak )

EFEK BIOKIMIA YANG POSITIF TERHADAP TUBUH

1. Menurunkan kadar hormon stress (cathecolamine) yaitu hormon yang dapat memicu tekanan dan kecepatan gerak tubuh kita, misalnya debaran yang lebih kencang saat kita mengalami kecemasan atau ketakutan. sehingga terapi pemijatan ini bisa mempengaruhi gerakan anak/bayi menjadi lebih fokus dalam fase perkembangan gerakannya.

2. Meningkatkan kadar serotonin,  merupakan hormon penting untuk mempengaruhi mood, mempengaruhi keinginan atau hasrat, memunculkan rangsang lapar, mengantuk, mengatur suhu tubuh dan berperan penting dalam aktivitas memory dan proses pembelajaran, serta mempengaruhi sistem kardiovaskuler dan sistem endokrin.

EFEK FISIK/KLINIS 

1. Meningkatkan jumlah dan sitotoksisitas dari sistem imunitas ( sel pembunuh alami )

2. Mengubah gelombang otak secara positif

3, Merangsang fungsi pencernaan dan pembuangan

4. Memperbaiki sirkulasi darah dan pernafasan

5. Meningkatkan kenaikan berat adan dan kenaikan pertumbuhan

6. Mengurangi depresi dan ketegangan

7. Membuat tidur lelap dan meningkatkan kesiagaan

8. Mengurangi rasa sakit, pijatan lembut membantu tubuh mengeluarkan hormon oksitosin dan endorfin sehingga bisa mengurangi rasa tidak nyaman yang dirasakan si bayi.

9. Mengurangi kembung dan kolik ( sakit perut )

• Kolik atau sakit perut pada bayi ditunjukkan secara khas yaitu "tangis sakit " yang melengking pada bayi, secara teori penyebab kolik yang menonjol antara lain susunan saraf autonom yang tidak seimbang, adanya gangguan pada pertumbuhan mekanisme kontrol tidur/bangun, atau gangguan interaksi orang tua dan bayi. kolik juga sering dihubungkan dengan gangguan pada saluran pencernaan dan kesukaran makan. untuk mengurangi kolik ini dianjurkan untuk memijat bayinya saat kolik berlangsung atau menjelang tidur. para peneliti juga menemukan bahwa bayi-bayi yang di pijat, interaksi dengan orang tuanya juga lebih positif, rasa gelisah berkurang, dan dapat lebih teratur tidur/bangunnya.
• Meningkatkan hubungan batin orang tua dan bayi nya ( bonding ) sentuhan dan pandangan kasih orang tua pada bayinya akan mengalirkan kekuatan jalinan kasih antara keduanya. pada perkembangan anak sentuhan orang tua adalah dasar perkembangan komunikasi yang akan memupuk cinta kasih secara timbal balik. semua ini akan menjadi penentu bagi anak untuk secara potensial menjadi anak berbudi pekerti baik yang percaya diri.
• Meningkatkan volume air susu ibu , Penelitian Field dan Schanberg (1986) menunjukkan bahwa pada bayi yang dipijat mengalami peningkatan tonus nervus vagus (saraf otak ke-10) yang akan menyebabkan peningkatan kadar enzim penyerapan gastrin dan insulin. Dengan demikian penyerapan makanan akan menjadi lebih baik. Itu sebabnya mengapa berat badan bayi  yang dipijat meningkat lebih banyak daripada yang tidak dipijat, Aktivitas nervus vagus meningkatkan volume asi, Penyerapan makanan yang menjadi lebih baik karena peningktan aktivitas bervus vagus menyebabkan bayi cepat lapar sehingga akan lebih sering menyusu pada ibunya. Akibatnya, ASI akan lebih banyak pula diproduksi, karena seperti diketahui ASI akan semakin banyak diproduksi bila semakin banyak diminta. Selain itu, ibu yang memijat bayi akan merasa lebih tenang dan hal ini berdampak positif pada peningkatan volume ASI. PETUNJUK PRAKTIS  MASSAGE ( PIJAT ) BAYI : 
• Kapan pijat bayi dimulai?  Pijat bayi dapat segera dimulai setelah bayi lahir, jadi dapat dimulai kapan saja sesuai dengan keinginan orang tua. Bayi akan mendapat keuntungan lebihbesar bila pijat dapat dilakukan setiap hari dari sejak lahir sampai usia 6 atau 7 bulan.
• Waktu memijat terbaik, Pemijatan dapat dilakukan pada waktu berikut: 

1. Pagi hari sebelum mandi, saat orang tua dan bayi siap memulai hari baru.
2. Malam hari, sebelum tidur, agar bayi dapat tidur lebih nyenyak.

• Persiapan sebelum memijat                                                                                                   Sebelum melakukan pemijatan pastikan persiapkan berikut :

1. Tangan bersih dan hangat.
2. Hindari goresan pada kulit bayi akibat kuku dan perhiasan.
3. Ruang hangat dan tidak pengap.
4. Bayi sudah selesai makan atau bayi sedang tidak lapar.
5. Menyediakan waktu khusus yang tidak diganggu oleh hal lain minimum selama 15 menit guna melakukan seluruh tahap pemijatan.
6. Duduklah dengan posisi yang nyaman dan tenang.
7. Baringkanlah bayi di atas permukaan yang rata, lembut, dan bersih.
8. Siapkanlah handuk, popok, baju ganti, dan minyak atau baby oil/lotion.
9. Mintalah izin pada bayi sebelum melakukan pemijatan dengan cara membelai wajah dan kepala bayi sambil mengajaknya bicara.
10. putar lagu-lagu yang tenang dan lembut.

•  Tindakan yang tidak dianjurkan

Dalam pijat bayi juga ada beberapa hal yang penting diperhatikan orang tua agar tujuan pemijatan tercapai.

1. Jangan memijat bayi langsung setelah bayi selesai makan.
2. Jangan membangunkan bayi khusus untuk pemijatan.
3. Jangan memijat bayi pada saat bayi  dalam keadaan tidak sehat.
4. Jangan memijat bayi pada saat bayi tidak mau dipijat.
5. Jangan memaksakan posisi pijat tertentu pada bayi.  

• Adapun urutan pelaksanaan massage adalah sebagai berikut :

 Kaki
 

Peganglah kaki bayi pada pangkal paha kemudian gerakkan tangan ke pergelangan kaki secara bergantian, seperti memerah susu. Usaplah telapak kaki bayi dengan kedua ibu jari secara bergantian, dimulai dari tumit kaki menuju ke jari.

Dengan kedua ibujari, buatlah lingkaran-lingkaran kecil di telapak kaki secara bersamaan dari tumit hingga jari-jari kaki.

Setelah semua gerakan dilakukan pada kaki kanan dan kiri dapat dilakukan gerakan akhir berikut. Rapatkan kedua kaki bayi, lalu letakkan kedua tangan Anda secara bersamaan pada pangkal paha, kemudian usap dengan halus kedua kaki bayi dari atas ke bawah.

Perut

Untuk pemijatan di bagian perut hindari pemijatan pada tulang rusuk atau ujung tulang rusuk.

Lakukan gerakan pada perut bayi seperti mengayuh pedal sepeda, dari atas ke bawah perut, bergantian denga tangan kanan dan kiri. 

Tekuk kedua lutut bayi bersamaan dengan lembut ke   permukaan perut bayi secara berulang-ulang  Buatlah lingkaran dengan ujung-ujung jari tangan kanan mulai dari perut sebelah kanan bawah sesuai arah jarum jam, kemudian kembali ke daerah kanan bawah (seperti bentuk bulan),  diikuti  oleh  tangan  kiri  yang membuat bulatan penuh (seperti bentuk matahari).

Letakkan ujung-ujung jari pada perut bayi di bagian kanan bawah dan buatlah gerakan dengan tekanan sesuai arah jam dari kanan bawah ke kiri bawah guna memindahkan  gelembung-gelembung udara

Dengan kedua telapak tangan usaplah dari tengah dada ke samping luar secara lembut dan berulang-ulang

Tangan

Usapan sepanjang lengan

Peganglah lengan bayi dengan kedua  telapak tangan mulai dari pundak kemudian gerakkan tangan kanan dan kiri ke bawah  secara bergantian dan berulang-ulang seolah memerah susu sapi.  Gerakan  dimulai dari pergelangan tangan ke arah badan untuk mengalirkan darah ke jantung dan paru-paru kemudian gerakkan tangan kanan dan kiri secara bergantian, mulai dari pergelangan ke arah  pundak.

-    Telapak tangan 

Dengan kedua ibu jari, usaplah telapak tangan seolah membuat lingkaran kecil dari pergelangan tangan ke arah jari-jemari. Sedangkan keempat jari lainnya mengusap punggung  tangan 

-   Peregangan  Jari 

Regangkan jari bayi satu per satu menuju ujung jari dengan gerakan memutar.Akhiri gerakan ini dengan tarikan lembut pada tiap ujung jari

-   Gerakan tarikan lengan

Peganglah lengan bayi bagian atas/bahu dengan kedua telapak tangan dan tangnan lain dipergelangan tangan. Tarik lengan bayi dari bahu kepergelangan secara bergantian.     

 -   Gerakan menggulung

Bentuklah gerakan menggulung dari pangkal lengan menuju pergelangan tangan/jari

-  Gerakan akhir

Setelah semua gerakan dilakukan pada tangan kanan dan kemudian tangan kiri bayi, lalu lakukan gerakan berikut:

Rapatkan kedua lengan bayi pada badannya, usap dengan lembut kedua lengan bayi dengan kedua tangan Anda secara bersamaan mulai dari pundak sampai ke pergelangan tangan.

Muka

-    Dahi : meyetrika dahi
 Letakkan kedua jari tangan Anda pada pertengahan dahi lalu tekan jari-jari Anda dengan lembut mulai dari tengah dahi bayi ke arah samping kanan dan kiri seolah menyeterika dahi. 

-     Alis : menyetrika alis
Letakkan kedua ibu jari Anda di antara kedua alis mata lalu usaplah bagian atas mata/alis mulai dari tengah ke   samping seperti menyeterika alis.

-    Hidung : senyum pertama
Letakkan kedua ibu jari Anda di antara kedua alis. Tekankanlah ibu jari Anda dari pergelangan kedua alis turun melalui tepi hidung ke arah pipi kemudian gerakkan ke samping dan ke atas seolah membuat bayi tersenyum.

-     Rahang atas : senyum kedua
Letakkan kedua ibu jari Anda pada pergelangan rahang  atas atau di atas mulut di bawah sekat hidung. Lalu tarik kesamping seolah membuat bayi tersenyum.

 -   Menekan pipi
Gerakkan kedua ibu jari Anda dari tengah ke samping  dan ke atas ke daerah pipi

-     Dagu/rahang bawah : senyum ketiga
Letakkan kedua ibu jari Anda di tengah dagu.   Tekankan dua ibu jari pada dagu, lalu gerakkan dari tengah ke samping kemudian ke atas seolah membuat bayi tersenyum.

-     Belakang telinga
Dengan tekanan lembut gerakkan jari-jari kedua tangan Anda dari belakang telinga kanan dan kiri ke tengah dagu.

Punggung

-   Gerakan maju mundur : kuda goyang

 Tengkurapkan bayi melintang di depan Anda. Gosoklah dengan gerakan maju mundur menggunakan kedua telapak tangan di sepanjang punggung bayi, dari bawah leher sampai ke pantat bayi   

 -   Gerakan menyetrika

Lakukan usapan dengan telapak tangan kanan Anda, menyerupai gerakan menyetrika, dimulai dari pundak ke bawah sampai ke pantat

-     Gerakan melingkar

Buatlah gerakan-gerakan melingkar kecil-kecil dengan jari-jari kedua tangan Anda, mulai dari batas leher atas turun ke bawah sampai batas leher bawah, kemudian ke samping menyusuri bahu kanan dan kiri kemudian teruskan ke punggung sampai ke pantat.

  -     Gerakan menggaruk  

Tekankan dengan lembut kelima jari-jari tangan kanan Anda pada punggung bayi, kemudian buat gerakan seperti menggaruk ke bawah memanjang sampai ke pantat bayi.

Sumber : berbagai blog fisioterapi